健康養生知識

很多人一邁入中年的門檻，發現自己不是臉皮松垮垮，就是身材走了樣。據最新一期的台灣《康健》雜志報道，中年發福不僅有礙觀感，更嚴重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

伏地挺身。訓練效果︰強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢︰雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作︰1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反復做12—15次為一組，但可依個人身體狀態加減次數。

啞鈴屈身單手劃船運動。訓練效果︰增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢︰1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動作︰1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點︰1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動。訓練效果︰鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預備姿勢︰基本的站立姿勢。動作︰1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續重復數次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。注意事項︰1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

辦公室一族如何減肥呢？一直忙于上班又加班的白領一族平時缺乏鍛煉，又因為久坐伏案工作，所以很容易導致身上的贅肉增生，那麼要怎麼才能瘦下去呢？跟七麗女性網小編一起學習這一套辦公室減肥小動作吧，輕松享“瘦”人生。

動作一︰早上起床，緊貼牆壁3分鐘！

早上起床後，後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟4處緊貼著牆壁站立3分鐘，依靠臀部的肌肉收縮鍛煉身體中心部位。每天堅持練習3分鐘，可以矯正身體歪斜，提高新陳代謝水平。切記一定要臀部收緊。

動作二︰出門前，3步提升並緊致臀部肌膚！

在出門前的10分鐘可以做一系列的動作，能有效緊致臀部肌膚，提升臀部線條。

1、雙腳叉開與肩同寬，雙手手掌緊貼臀部，手掌輕輕施力按揉臀部，重復15次，提升臀部線條。

2、雙腳站立，挺直背部，右手支撐住正面牆壁，左手緊按臀部，左腳向後抬起的同時，迅速施力于臀部，然後慢慢放下。相同的動作重復各10次。

3、甩動身體放松肌肉，運動全身筋骨擺動手部與腳部，防止肌肉凝固變得結實。

春光明媚，許多市民紛紛走出家門，投身到“春季健身”的鍛煉中去。無論是在戶外，還是各種健身場所，火熱的健身場面已開始出現。運動多長時間合適，一次練幾個部位效果最好，記住健身“九”字訣，它是你運動健身的寶典、秘密武器。

1個小時 每次健身時間應該控制在1個小時，並不是運動時間越長，運動效果越好。任何運動都對關節有損傷，超強度和長時間的運動對你的關節傷害更大。

2個內容 換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。

3個動作 每個部位都要結合3個以上的動作花樣。

4組練習 一次健身至少需要4組練習。

5餐飲食 除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。

6個部位 全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習；背、斜方肌重點是拉部練習；手臂(內、外)是彎舉曲伸練習；其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。

7天循環 訓練周期應以7天為一個周期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個部位鍛煉兩次。

8個次數 鍛煉肌肉每組動作都在8個次數左右。

9個星期 一次完整的健身訓練計劃不超過9個星期，這次訓練完成後，最好休息一個星期，讓肌體好好放松，然後再換一個訓練計劃，但在休息時要控制飲食。

鍛煉有益健康，適合任何年齡段人群。美國“家庭醫生”網站最新載文，總結出了“老人鍛煉的全攻略”，指導老人鍛煉相關事項。

老人鍛煉安全嗎？對大多數65歲以上人群而言，鍛煉都是安全的。即使是患有心髒病、高血壓、糖尿病和關節炎的老年人也能安全鍛煉，而且鍛煉有助于改善病情。不確信的情況下，最好征求醫生建議。

如何開始鍛煉？首先，老人運動時，衣服要寬松舒適，鞋子合腳牢固，鞋墊應有彈性。其次，一向不愛運動的老人，開始運動時，務必“慢”字當頭。“慢”有助于減少運動傷，防止肌肉疼痛。

老人應該選擇什麼鍛煉？老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進行至少30分鐘的有氧運動，比如，散步、游泳、騎自行車等。每周兩天可進行適當的力量訓練比如舉重物等。其次，鍛煉之前應該熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運動。鍛煉後再做5分鐘伸展運動。再次，如果發生感冒等疾病，一定要等病情好轉之後再鍛煉。

何時該看醫生？鍛煉後第二天感覺肌肉或關節疼痛，則說明運動過量。如果疼痛揮之不去，則應告訴醫生。出現以下癥狀，務必看醫生︰胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；惡心等。

英國《每日郵報》近日報道，《老年與衰老》雜志刊登香港理工大學一項新研究宣稱，視力下降的老年人練習太極拳，有助于改善平衡能力，防止摔跌，危及生命。

香港理工大學的曾偉男博士及其同事以敬老院40名70歲以上老年人為對象，展開了一項為期4個月的研究項目。參試老人每周練習3次太極拳，每次90分鐘。每組太極套路設計都有助于老人練習緩慢移動身體、轉動頭部和身體軀干，更加關注四肢動作，進而改善其協調能力。

研究發現，練習太極拳的參試老人比參加器械運動的對比組老人平衡能力更好。因為太極拳要求持續關注身體姿勢和四肢動作，頭部反復運動也是太極拳的要素，這都有助于刺激中樞前庭神經系統，從而改善平衡控制能力。曾偉男博士由此表示，太極拳是老年人（特別是視力不太好的老年人）的最佳運動，宅居老人尤其可以經常打太極拳。

“不對稱操”，又稱“一心多用”操。這種操通過人體四肢不對稱運動而促使大腦增加思維反應能力。老年朋友們學學這種操，並堅持練習，不僅強身，還可以健腦，使得思維敏捷。

具體做法如下︰一、手指運動︰兩臂前平舉，掌心向下，左手大拇指壓住食指，右手大拇指壓住小指，然後左手由食指到小指，右手由小指到食指，依次同時用力彈出，第二個八拍後兩手依次由握拳、變掌、握拳、變掌交替進行，速度由慢到快。

二、繞環運動︰1．．肘繞環。兩臂側平舉屈肘，以肘關節為軸，左右前臂分別按順、逆時針方向同時繞環。2．臂繞環。以肩為軸，左右手臂分別按順、逆時針方向在體側繞環，第二個八拍交換方向。

三、踢腿運動︰左臂側平舉同時右腿向外側踢，右臂側平舉同時左腿向外側踢；左臂前平舉同時左腿前踢，右臂前平舉同時右腿前踢。

四、全身運動︰（1）體前屈。兩手指尖分別觸異側腳。（2）左腿左前跨一大步成左弓步，同時上體抬起，左臂向左前方斜上舉，手掌向內旋；右臂向右後斜下方伸，手掌向外旋。還原後可換另一方向。

俗話說“生命在于運動”。但運動量得多少，你是否了解呢？如果健身運動不得法、不懂得適可而止，有時候反而更會傷害身體健康。

那麼該如何把握運動量呢？兩種比較簡單是︰一是測量生理指標；二是通過鍛煉的主觀感受來判斷分析。

可以通過測量運動後的心率（脈搏）來判斷。最大心率計算公式是︰220─年齡。如果運動後的心率超過最大心率，說明運動量過大。一般成年人最佳運動心率應控制在最大心率的60∼80之間。健康小常識

總之，在運動時應學會數心率（脈搏），以此來控制運動量非常重要，它不僅能給你運動帶來安全的保障，也可保證你的運動效果。我們可戴心率表，如無條件的可練習摸手腕部的橈動脈來數脈搏。

主觀上的感覺主要有自我感覺、睡眠食欲、鍛煉欲望等。但你的運動後自我感覺良好，食欲、鍛煉欲望等。很想參加運動，鍛煉後肌肉有輕度酸痛，並伴有疲勞感，但經常一夜休息後能恢復正常，則說明運動量安全適宜。

如在運動後感到身體疲乏，全身無力、頭錯腦脹，此外還會感到食欲欠佳，易出汗，不想鍛煉，那麼就說明運動量過大了，應要做適量的調整。

由于時間緊張、工作壓力大，現在不少人選擇利用晚上空閑時間跑步鍛煉。但是，由于夜晚光線不足，跑步、走路時要多加小心。近日，美國“運動”網站總結了幾點夜間鍛煉時必須要注意的地方。

一是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的設備，手里拿個手電筒也可以。

二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

三是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步，要記住沿途的主要標記。

四是跑步時盡量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

五是最好別戴著隨身听跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經受到了影響，因此最好保持其他感官特別是听覺的完全敏銳性。

鍛煉不僅可以強身健體，而且有助于改善情緒。日前，美國“福克斯新聞網”載文，總結了能改善情緒的5種鍛煉方法。

一、練瑜伽︰更自信。《替代和補充醫學雜志》一項研究發現，每周3次，每次1小時的瑜伽可以提高體內神經傳遞物質的水平，緩解焦慮，使人自信。每天在家中練習10分鐘即可。瑜伽新手應學會正確呼吸︰用鼻子慢慢吸氣，數5秒，保持2秒鐘。再用鼻子慢慢呼氣，數5秒，徹底排出肺部空氣。

二、普拉提︰睡得香。阿帕拉契州立大學一項研究發現，練習普拉提有助于放松身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。

三、自行車︰添能量。美國喬治亞大學研究發現，騎30分鐘自行車後，運動者會感覺渾身更有勁。自行車訓練指導專家里克·梅奧建議，每周應中速或慢速騎自行車3次，每次15分鐘。

四、舉啞鈴︰清思維。《臨床與實驗神經心理學雜志》刊登一項研究發現，參試者每周進行低強度舉重運動3—5次，一個月後，其認知能力顯著提高。專家建議，每周應練習舉啞鈴3次，啞鈴重量最好為1.4—1.8公斤。

五、打太極︰減壓力。《英國體育醫學雜志》和《美國醫學協會雜志》刊登多項研究表明，太極拳不僅要求四肢和身軀協調、動作柔、呼吸有節律，而且精神要高度集中，排除雜念，有利于調節中樞神經系統，進而排解壓力。每天練太極拳20分鐘，減壓效果最佳。

美國“福克斯”新聞網近日載文，列出洛杉磯人類運動專家凱蒂伯曼博士總結的緩解腳痛的4個動作。這些動作每個至少做1分鐘，每天做3次以上，即可見效。

動作1．繃直雙腿。　面對牆壁，席地而坐，雙腳抵住牆面，雙腿繃直，拉伸小腿肌肉和繩肌腱（通常穿高跟鞋會導致這些肌肉的緊張）。做此動作時，可以在屁股下墊個枕頭，拉伸時上身可適當前傾。

　　動作2．放松腳趾。　右腿向前跨步，左腿腳趾踫地，感覺腳背拉伸，保持1分鐘，然後換右腿。

動作3．五指分腳趾。　坐在椅子上，翹起左腿，腳踝架在右大腿上，將左手手指依次插入腳趾縫，盡量將腳趾分開。注意保持動作。然後，換另外一側，重復同樣上述操作。

動作4．靠牆V字拉伸。　躺在地板上，架起雙腿，讓雙腳腳跟靠在牆壁上，雙腿呈V字型分開，臀部與牆壁保持10厘米左右的距離，感覺大腿內側肌肉的拉伸。大腿內側肌肉過緊會導致足弓受壓過大，並由此造成腳疼。而該動作不僅能緩解大腿內側肌肉緊張，還有助于抬高腿部，防止腫脹。