健康養生知識

你是否總感到健身無成效，以下為你介紹六個健身小竅門，能讓你消耗更多的熱量及脂肪，相信你看了後會有所啟示。

1、重視多樣性　溫馨提示:如果今天你選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期翻花樣，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

2、保持訓練間隔　溫馨提示:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘，一周能多減0.5公斤。

3、別忘了熱身　溫馨提示:先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

4、集中注意力　溫馨提示:進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

5、有意識地多運動一下上臂　溫馨提示:正確的擺臂動作︰手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15∼20厘米，向前到胸部的高度即可。

6、用你的鼻子呼吸　溫馨提示:剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6∼8次之後你就會慢慢習慣的。

缺乏運動是導致肩周軟組織慢性勞損或病變的主要原因。在日常生活中，人們最好別讓自己的肩長時間“靜”下來，尤其到了老年，更是如此。

以下介紹幾種可以增加肩關節及周圍組織的血流量，增強新陳代謝的常用鍛煉方法︰

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放于背後，雙手抓緊毛巾的兩端，健肢在胸前用力向前下方拉，然後患肢再拉回，反復拉動如擦背狀，次數不限。

右足在前，左足在後成丁字步；兩膝伸直，左手握拳，屈左肘，將左拳置于腰後，右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目視右掌心。然後右手置于腰後，左手高舉過頭，左右來回練習。

兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下；兩掌用力下按，至兩臂伸直為度。

上提時肩部用力，下按時手掌用力，肩部盡量放松，動作宜慢，呼吸均勻自然。

以上各勢，可以對肩部、頸部軟組織損傷，肩關節周圍炎等引起的功能障礙有輔助治療作用。

如此閑適的季節里，你是否還在執著于自己生活的速度，希望用更少的時間做更多的事情？甚至于你的健身運動，都處于一種緊追慢趕的狀態？

慢，並不代表拖沓和懶惰，正如慢運動，掌握好技巧，有利于舒緩壓力，調節心肺功能，全身通透的舒適，一樣可以媲美快運動的大快感！

慢跑　慢跑不僅能牽動全身各個部位的肌肉，還可以鍛煉心肺功能。它的速度保持在每小時9公里左右為最佳，既能得到鍛煉效果，又不會太累。一旦開始實施，盡量別停下來，保證每周3次。

騎自行車　騎在車上，你會感覺十分自由且暢快無比。因為騎行過程中壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，會覺得頭腦更清醒。但是，千萬別飆車，不安全也不健康。另外，要選擇路面好的地點，顛簸的路面容易讓人煩躁。

形體有氧操　形體有氧操很講究節奏感，一定要學會給自己慢慢打節拍，如果有可能，可隨身帶小播放機給自己配樂，而對于一些拉伸韌帶的動作，一定要遵循慢運動的規則，循序漸進。

瑜伽　舒緩優美的瑜伽，被公認是最安全、最富有成效的健身操之一。尋一處空氣清新處，做冥想或者初級的肢體伸展，可以使身體和心靈放松，每小時可消耗245卡熱量。

對健康的重視，越來越多的人參加健身的習慣，但許多還是對健身比較盲目。為了健康，健身還是非常要有科學地，以下為你分享健身中的五大誤區。

誤區一、跑步機對膝蓋的壓力小　不少人認為，跑步機上鍛煉要比在路上鍛煉對膝蓋的壓力小。專家表示，身體的重量壓力在關節上會形成壓力，不管你是在什麼地方跑步，壓力都是一樣。要減輕對膝蓋的壓力，不妨要將與心肺鍛煉相結合起來。

誤區二、游泳是最好的瘦身運動　游泳能提升肺活量，使肌肉形態勻稱，還能減壓。但專家表示，除非你每天游泳幾個小時，才能達到減重的作用。因為水有浮力能支撐身體，鍛煉者不需付出太大的力量。

誤區三、瑜伽能減輕所有後前疼痛　瑜伽能緩解後背疼痛，但不是所以的疼痛都有效果。如是與肌肉有關的後背疾病能起到一定的作用，但對于腰椎間盤突出造成的，不僅不會起到作用，還是感到更加疼痛。

誤區四、不出汗就沒燃燒熱量　出汗並不是全力的鍛煉指示，它只是身體冷卻的方式。有些運動即使不出汗也能達到燃燒熱量，如快步走及較輕的力量訓練。

誤區五、感到好就不會鍛煉過度　這是人們在鍛煉過程中常會犯的錯誤，鍛煉過度的後果要過些時間才能顯現出來，鍛煉時往往感受不到。

春季運動健身一定要結合季節特點合理安排，掌握四要點才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。

要點一︰別求速成，防止外傷。春季健身要把握循序漸進原則，以恢復身體機能為主要目的，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成不必要損傷。此外，健身還應因人而異，運動強度應以運動後心率在170減年齡的數值為宜。

要點二︰晚五點到七點鍛煉效果最好。有研究表明，14︰00之後，人體機能開始上升，17︰00~19︰00達到最佳，適合鍛煉。老人習慣晨練，但必須選擇空氣環境好的地方，初春萬物復甦，空氣中有很多對人體有利的負離子，易被人體吸收。

要點三︰選擇合適的項目要長期堅持。很多人健身都是“三分鐘熱度”，健身效果不明顯。所以，選擇最適合自己的健身項目，能夠長期堅持非常重要。此外，也可到健身場館進行跑步機、器械、健身操等鍛煉，因健身場館里有一種大家共同健身的良好氛圍，可幫助你堅持下去。

要點四︰春天健身更要多喝水。人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上，春季較為干燥，運動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。

春季，春暖花開正是運動的好時節，越來越多人的人到戶外運動。堅持運動不但可強身健體，還是起到舒緩身心壓力。但在運動前如果做好伸展運動可活動身體各個關節、拉伸肌膚、延緩衰老。

對于中老年人來講，關節的靈活性往往會下降，從而導致運動及身體活動的受限，活動少了，身體的各項機能也會下降，從而加速了身體的衰老步伐。如果經常進行拉伸運動不但可使關節保持活動度，還能維持肌肉的彈性，從而減緩身體平衡力下降的速度。此外，運動前做伸展運動還能有效避免運動時受傷。

拉伸運動有很多種，最簡單也最適合中老年人的動作就是壓腿、抻胳膊了。壓腿時，可以找個欄桿或者台階，先把左腿搭在上面，勾起腳尖，兩手扶在左腿膝蓋上，上身前屈，向前、向下做壓腿的動作，然後換腿練習。需要提醒的是，欄桿或台階不要太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度最安全，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，不會摔倒和對關節造成損傷。抻胳膊也很簡單，就是兩手相握，用力向前或向上拉，可以想象前方有一個物體，兩手盡力去觸踫。

對于伸展運動，並沒有太多的特定標準，但應要遵循的一個原則是，在出現明顯的酸脹感時就應立即停止，對于關節不好的中老年人更要提高警惕。

久坐往往會對身體的身體造成傷害，如有可能會致使超重、疼痛及疲倦，還會增加患癌癥及心血管疾病等的種種幾率。以下養生專家建議，如你實在沒有那麼多的時間來參加運動的話，那麼不妨試試這幾種一分鐘運動法。

1、能走就走︰和同事交流盡量不用電子郵件，而是走到他們的辦公室與之當面溝通；樓層不高，改爬樓梯；樓層較高，就留幾層靠腿爬。

2、能站則站︰站起來打電話，使用其他樓層的洗手間，坐一會後，站起來伸個懶腰。

3、把看電視時間變為運動時間︰除了減少看電視時間，還應改變看電視的姿勢，變坐為站，活動四肢。

4、頭暈累了晃晃全身︰就像跳搖擺舞一樣，搖晃四肢和軀干部，可以刺激全身的氣血運行，增加大腦供血，讓人神清氣爽起來。

以上就是專家為你推薦的幾種一分鐘運動方法，但如果你能擠出一點的時間來的話，最好應要多參加體育運動，以使身體能更加地健康。

進入春季，隨著天氣步步回暖，越來越多的參加了健身鍛煉，春季健康應要全理安排是，才能保證健康同時享受健身的樂趣。

首先，要循序漸進，因人制宜，在做運動前做好準備活動，防止外傷。春季健康如方法不對很容易造成傷害，特別對于中老年人來講，要進行“溫和”運動最為關鍵，鍛煉強度以“累一點”為宜，對于年輕人來講運動要“循序漸進”，慢慢增加運動量。

其次，應要選擇喜歡及適合的運動項目。健身貴在堅持，在日常生活中常有人對健身只有“三分鐘熱度”，使運動效果不明顯，因些合理及喜歡的健身項目非常重要。

第三，應要注重防寒保暖，健身最好選擇下午進行。研究顯示，下午二時之後，人體機能上升，在五時至七時達到最佳，運動在些較為適宜。如要參加晨練，應要在空氣較好的地方，對于體弱的老年人最好不要過早。

第四，多飲水以保持機體水分。在春季，人們在運動時往往會忽略飲水的重要性。此時氣氣候干燥，運動又排汗，因些此時也應在注意水分的補充。

清明時節天氣轉暖，春練是必須要做的，但是並不是所有的運動都適合在此時進行。

　　推薦一︰和緩運動型

在春風和煦的日子里，健走、慢跑等相對安靜的運動更適合剛剛從寒冬走過來的你。且走且跑且停，時快時慢，這種走走停停、快慢相間的健走或慢跑可以穩定情緒，消除疲勞，亦有改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力的保健作用。

　　推薦二︰休閑趣味型

遠足、徒步可以練習腳力，帶動身體的大循環。對于遠足與徒步有一定困難，或是受時間限制的人，可以選擇集休閑、娛樂和鍛煉為一體的放風箏。

推薦三︰保健養生型

春練對于年輕朋友而言可能更為簡單易行，但對于中老年人而言春練更要科學合理，有針對性。所以建議選擇一些太極、五禽戲、八段錦等具有保健養生功效的氣功功法來習練。

說起腎虛，很多人都會想到食補。實際上，腰腹部的鍛煉也能起到健腎和補腎的作用。中醫認為“腰為腎之府”，重要性可見一斑。那麼，都有哪些方法可以鍛煉呢？

雙手搓腰溫腎陽　雙手搓腰有助于疏通帶脈、強壯腰脊和固精益腎的作用。腰部為“帶脈”（環繞腰部的經脈）所行之所，特別是脊椎兩旁的後腰是腎髒所在位置。腎喜溫惡寒，常按摩能溫煦腎陽、暢達氣血。兩手對搓發熱後，緊按腰眼處，稍停片刻，然後用力向下搓到尾閭部位（長強穴）。每次做50∼100遍，每天早晚各做一次。

按摩小腹健膀胱　很多人以為膀胱和腎沒有多大關系，而實際上，中醫認為兩者關系很密切。因為腎與膀胱的經脈互為絡屬，相為表里。膀胱的氣化功能，取決于腎氣的盛衰，腎氣有助于膀胱氣化津液。因此，對膀胱的保健也對腎髒起到了間接保護作用。膀胱位于小腹處。具體的按摩方法是︰兩掌重疊按放小腹中央，先順針方向旋轉按摩20次，再逆時針方向按摩20次；用掌根從小腹中央向下推按至恥骨聯合上緣，反復操作3分鐘。

拳捶腰腹經脈暢　細心的人會發現，有些上了年紀的人經常會不自覺地用手握成拳錘擊腰背部，雖然他們說不出什麼道理，但是覺得這樣會舒服一些。這是為什麼呢？其實這也是一種對腎的保健按摩。怎麼做呢？首先，兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳，先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，雙臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。