健康養生知識

呼吸監測　在健身運動過程中，由于需氧量增多，呼吸會稍快一些，屬于正常現象，但不可過快，呼吸次數以每分鐘24次為宜，如在運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應減少運動量或停止繼續運動。

飲食監測　老年人通過適當運動，可增強胃腸消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考慮運動項目和運動量是否合適，應進行適當調整。

睡眠監測　通過運動，一般人都會改善睡眠，睡得香一些，若通過一段時間鍛煉，反而失眠加重，且出現腰酸體痛難忍，則考慮是否運動過量，應及時進行調整。

疲乏程度監測　一般說來，老年人在運動後，特別是剛開始鍛煉後，會有輕重不等的疲乏感。而隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會逐漸消失。如果在健身鍛煉後，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反感困乏越來越重，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，可適當調整。

心率監測　可從測脈搏中獲得，60歲以內的中老年人，如脈搏每分鐘不超過120次，說明運動量適宜，如果每分鐘達130∼140次，則說明已超量，應減少運動量，以免心髒負荷過重。60歲以上的老年人，運動中脈率應保持每分鐘不超過110次，如出現脈膊次數減少或脈律不整齊，應立即停止鍛煉，並及時就醫。一般健康老人在運動後10分鐘脈搏應恢復正常，如不能恢復，說明運動量過大，應予以調整。

時下，踏石健身術正在日美等30多個國家廣泛流行。在日本許多學校和幼兒園，專門開設“赤足教育”課程，讓孩子們赤著腳在走廊及操場上跑步。不少工廠、公司的入口處，鋪一段鵝卵石路，讓職工上下班赤腳走10分鐘。“踏石”健身一下成了時尚。

其實，踏石健身術歷史悠久。早在原始社會，我們的祖先在赤腳奔走、跳舞的過程中，逐漸發明了“踏石按摩”這種古老而又奇特的保健療法。通過踏石，刺激腳底的穴位，達到全身保健的目的。古籍《靈樞經》還這樣指出︰“根者，木者，部穴在下，皆經氣生發之地，為經氣之所出。”在這里，我們的祖先又將腳的生理功能與樹根的作用等量齊觀，從理論上提醒人們注意通過腳的鍛煉去達到保健的目的。

踏石所以能夠健身，是因為人的腳底有著密集的穴位。體格測試顯示，人們踏石時雙足解放，穴位的作用得到最充分的發揮，氣機萌發，能夠促進血液循環，內分泌旺盛，使體內環境高度和諧。醫學工作者調查發現，凡每天踏石1∼2次，每次20分鐘左右，並堅持數月者，普遍感到精力充沛、情緒樂觀、思路清晰，且不易感染感冒等疾病。同時，他們的肌肉更富有彈性，體態亦健康優美。

踏石鍛煉通常是到公園的卵石小徑上進行。如因種種原因不便前去，也可以因地制宜地在家中進行踏石運動。如自制踏石板，或采集鵝卵石，用水泥固定在院子里；或制成一米見方可移動的踏石板；或用尼龍袋裝上鵝卵石，每日早晚赤腳在上面有節奏地踩踏。如果隨著音樂節奏重蹬輕踩，效果則會更好些。目前有人仿照踏石板的原理另做“卵石路”，在木板或鞋底上，根據腳底不同穴位的位置，粘接橡膠皮小凸塊，一邊看電視，一邊把腳放上去踩動，娛樂和保健兼而達之。

強健的體魄，良好的體質取決于多種因素，而運動保健也是取得健康最為簡便易行，最為有效和最經濟的手段。宜人的秋季，也是鍛煉身體的黃金季節，這里列出幾種比較適宜秋天的健身運動。

1、登高　登高，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。

2、慢跑　慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學家還發現，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。

3、太極拳和健身舞　秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應突然加大運動量，做過于劇烈的運動。太極拳和健身舞這兩種較為舒緩的健身方式不但可以令人很好地舒展肢體、鍛煉筋骨，同時可以避免運動損傷。

專家指出，“1千步運動量”在這里是一個衡量我們運動量的單位，相當于以4千米/小時的速度步行1000步(約10分鐘)的活動量。

有了統一的單位做基礎，要達到“日行萬步”的目標不再局限于步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把“尺子”換算成若干個“1千步活動量”。

比如，以中等步速(4千米/小時)走十分鐘相當于完成了1千步的活動量，而以慢速(3千米/小時)在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運動量。另外，以大于16千米的時速騎自行車4分鐘也能完成1千步運動量。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鐘和6分鐘就達到1千步運動量的效果。

洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等家務活往往被認為佔去了人們的運動時間。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現在他們可以借助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務活也納入每日運動量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當于步行1000步的運動量。

對于沒有運動習慣或者體質弱的人來說，不必強求自己一下子完成每天1萬步的運動量。對于一般的人來說，只要堅持每天4000步的生活方式，就可以有效促進健康。在此基礎上循序漸進，“日行萬步”是最高一級的目標，不是唯一選擇。

瑜伽只要保證空腹的狀態，一天中的任何時間都可以練習。在真正的瑜伽行者看來，清晨4∼6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純淨，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態。以下介紹瑜伽常見的誤區。

誤區一︰只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。

誤區二︰瑜伽就是一種減肥運動。

瑜伽練習的最終目的是獲得了身體的健康，心理的健康和本能的發展。瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等。

誤區三︰瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽最初的練習者（或稱發明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。

　　誤區四︰動作難度越高越好

一般來講，練習瑜伽應該以“身體承受得了”為標準，如果練習過程中身體感到疼痛要馬上復位、休息。

現代人老說“我想運動，但這也沒有那也沒有”。健身專家總結出“5個沒有”包括沒時間、沒場地、沒器械、沒指導、沒費用。針對這“5個沒有”，健身專家提出“4個健身”。

第一，社區健身。社區里面的健身路徑和公園健身。每個健身路徑，都有自己的鍛煉要求，在每個器械旁邊都寫著，包括適合緩解哪些疾病。使用前，要詳細閱讀。

第二，家庭鍛煉。因地制宜地活動起來。最簡單的就是多練習正確走路，要挺胸、肩放松，兩手自然擺動，抬頭，走15分鐘。這是基本的有氧運動。坐在沙發上，也可以運動。比如腳跟和腳尖輪流抬起，連續做50次。

第三，職場鍛煉。可以時不時起身放松下頸椎、腰椎，伸個懶腰也是放松。

第四，網絡健身。現在有些網站把科學鍛煉的方法制成了動畫，大家一點擊，就知道怎麼在有限的條件下，充分運動了。

健康養生堂健康提醒︰運動不足會使能量消耗減少，體內脂肪堆積，不僅導致三高等慢性疾病，還會造成心髒活動能力降低。

炎炎夏日，運動愛好者們仍然不會因為炎熱而放棄自己喜好的運動。但運動的同時也應有所注意，了解一些必需的夏季運動保健知識。

《黃帝內經》里說夏天人可急速，可大汗，就是提倡夏天運動。最熱時鍛煉可以提高抗暑熱的能力。

北京市科學健身專家講師團秘書長、國家級社會體育指導員趙之心認為，夏天最好的運動是走路和慢跑，行走不低于3公里，慢跑時速每小時7-8公里。這兩項是老少皆宜的運動。對于孩子，趙之心還推薦多參加球類運動，因為球類運動需要眼觀六路、耳听八方，需要整體配合、群體合作，經過系統訓練後的孩子，忍受和執行能力、協調能力、機能狀態都特別好。

夏天鍛煉時機也很有講究。晨練過早，容易導致心血管疾病。趙之心建議，下午4點至晚上9點是運動的大好時機。

北京體育大學運動康復系體能訓練教研室講師、運動醫學博士汪黎明認為，如果平時有運動的人，夏天運動心跳加快、出汗是沒有問題的。對于沒有運動史、有心髒疾病的人來說，要從小的運動量慢慢往上加，每天積累各種“小運動”，如游泳、打網球、戶外打羽毛球、跑步、快走等。

健身球是我國民間的傳統健身保健器具之一。有石的，鋼的，銅的，還有的只用兩個核桃作球。健身球之所以有益于強身健體，在于玩球時指掌的適度運動，調節了肌體經絡。非常適合老頭老太太保健用。因為它體積小，拿在手里，散步、看電視、靜坐、交談時，都可以把玩鍛煉。

俗話說“十指連心”，指的就是10個手指與全身內部各個髒腑器官都是連在一起的。古人認為，在這些指頭的末梢以及手掌，都分布有一些很敏感的穴位。對這些穴位進行刺激，其信息通過經脈及絡脈，就能傳遞到相應的髒器，並影響到全身。老年人手里把玩健身球，在不斷轉動它、搓捏它的同時，就可以不斷地刺激分布在手心、手背、指頭上的穴位，活動局部的經絡，使氣血得以流通。

同時，老年人長時間把玩健身球，通過指掌運動，還可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。而且，手部運動對大腦也是非常有益的，在把玩保健球的時候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態，使大腦得到放松。因此，常玩保健球還能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，避免老年痴呆癥的發生。

玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恆，並盡可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統健身項目交替進行，以增強健身效果。

案牘勞形給辦公族帶來的，可能是頸椎病、肩周炎等職業病。經常有意識地“搖頭晃腦”，對防治此類職業病有良好效果。

專家介紹，文字工作者伏案時脊骨肌肉處于高度緊張狀態。隨著年齡的增長，頸部及背部的椎間盤還會水分流失，椎間盤因失去彈性而變得脆弱，很容易發生破裂。對付此類職業病癥，平時可有意識地進行頸部運動。

首先仰頭觀天。取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達最大限度，眼楮盯住一個目標，保持這種姿勢15秒鐘左右。

其次按摩頸部。取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部後側，先按中間部位，後按兩側肌肉，自上而下，自下而上，反復按揉15次。

然後兩目虎視。用手足撐地，使身體呈弓形。然後轉頸回頭，左顧右盼，左右各轉動15次。要領是︰左顧右盼時重在轉頸部，不是只轉眼楮。

第四是搖頭晃腦。將頭部進行前、後、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。左、右各做10次。

最後是互相爭力。兩手十指交叉，手掌置于頸項後，將頸部用力向前推，頸項則向後挺直，兩力方向相反。與此同時，左右轉頭搖晃5次。放松，停片刻後再重做。

夏季天氣炎熱，堅持外出鍛煉的老人，應該比平日更小心。否則鍛煉效果達不到，更容易誘發疾病風險。

首先，時間不能早。因為夏季空氣潮濕的緣故，空氣污染物在早6點前不易擴散，所以夏季晨練最好在6點半以後進行。還要盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間鍛煉，這個時間紫外線特別強烈，會灼傷皮膚。

其次，強度要減半。“夏練”運動量的大小要取決于老人的適應能力。出汗多、身體虛的老人夏季可以把運動量減半，以免引發中暑或者心血管方面的風險。

再次，喝水要足夠。夏天溫度很高，大量運動會使身體內水分流失比較快，因此，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘，一定要帶瓶水。

最後，練完有禁忌。鍛煉後不能立即喝冰飲料，它會對胃腸產生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良；不宜立即洗冷水澡，皮膚受冷會讓張開的毛孔關閉，體內熱量無法散出，導致感冒。

此外，許多運動項目不適宜進行，老人可以攀登樓梯代替登山，早晚散步代替跑步；夏季最好的運動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用；盡量選擇吸汗服裝，不穿緊身運動服；如果做戶外運動，最好戴運動墨鏡，做好防曬措施。